Les steaks végétaux maison : recettes et vigilances

burger steak végétal

On le sait : réduire l’élevage animal est devenu une nécessité. Cependant, adopter un régime sans viande ne s’opère pas du jour au lendemain et doit rester sous contrôle.

Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner et rester en bonne santé. 

D’un côté, il y a les macronutriments qui apportent l’énergie à notre organisme, tel un carburant : les glucides, les lipides, les protéines

De l’autre, il y a les micronutriments : les minéraux, les oligoéléments, les vitamines, etc. Ils permettent aux réactions chimiques de s’opérer dans notre corps pour booster notre système immunitaire, prévenir le vieillissement de nos cellules, etc. 

Nous nous focalisons ici sur les macronutriments.

  • Les glucides : autrement appelés “sucres” ou “féculents”. Ils peuvent être lents ou rapides. Ils sont notre source principale d’énergie et sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau, qui en consomme environ 120g par jour. Ils ne sont pas dits « essentiels » car le corps peut les synthétiser à partir d’autres molécules, à l’inverse des protéines et de certains acides gras. Parmi les aliments les plus forts en glucides, il existe les pâtes, les pommes de terres, les légumes secs, la banane, le pain.
  • Les lipides : autrement appelés “graisses”. Ils sont par définition insolubles dans l’eau, et donc d’excellents messagers chimiques de notre corps. Ils transportent ainsi certaines vitamines, aident à la synthèse de certaines hormones et composent les membranes de nos cellules. Parmi les aliments les plus forts en lipides, on trouve les huiles, les fruits secs, la viande, les oeufs, les laitages, l’avocat, les olives. 
  • Les protéines : elles peuvent être végétales ou animales. Elles sont constituées de plusieurs acides aminés, dont seuls 8 sont essentiels car les 12 autres peuvent être synthétisés par le corps sur base de ceux-ci. C’est pourquoi il est nécessaire de varier les sources de protéines pour obtenir ces 8 acides aminés. Les protéines réparent, soignent,  apportent une énergie stable (contrairement aux pics des glucides) et aident à la formation de la masse musculaire. Parmi les aliments les plus forts en protéines, on dénombre les viandes, les poissons, les œufs, les laitages, mais aussi les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots, pois chiches), les oléagineux (noix, amandes, sésame), les céréales (avoine, riz, blé, maïs), les graines germées, les algues, ou encore les champignons.

Vous l’aurez compris : en arrêtant la viande, on doit compenser à la fois un manque de protéines (et donc de 8 acides aminés indispensables), mais aussi un manque de lipides ! Côté micronutriments, nous pouvons aussi compter le fer, le zinc, et la vitamine B12. Nos steaks végétaux doivent donc compenser au maximum ces pertes et il faut donc choisir méticuleusement leurs ingrédients. Pour varier les apports protéinés, on conseille donc systématiquement d’y mélanger au moins 2 parmi une céréale, un oléagineux, des champignons, ou une légumineuse.

↠↠ Voici donc quelques recettes gourmandes, à cuisiner grâce à notre super kit pour steaks végétaux ! ↞↞ 

Rien de plus simple pour le mode opératoire : il vous suffit de hacher et mélanger tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à obtenir une texture de purée épaisse avec des morceaux. Former les steaks avec votre super kit pour steaks végétaux (pour plus de gourmandise, vous pouvez les farcir de fromage frais). Laisser cuire à la poêle à feu moyen 3 à 5 minutes par face avec un filet d’huile d’olive.

blog zero dechet

➳ Steak végé aux petits légumes

  • 300 gr de lentilles cuites
  • 1 oignon haché finement et précuit à la poêle
  • 1 carotte hachée finement et précuite à la poêle
  • 1 poivron vert haché finement et précuit à la poêle
  • 80 gr de farine
  • 1 oeuf
  • 1 c. à café d’épices de votre choix (on conseille en général le cumin et le curcuma)
  • Un peu d’huile d’olive selon la texture
  • Sel et poivre
  • Quelques branches de coriandre fraîche
blog zero dechet

➳ Steak végé aux haricots rouges

  • 300 gr de haricots rouges cuits
  •  2 oignons
  •  1 gousse d’ail
  •  60 gr de farine
  •  4 c. à soupe de flocons d’avoine
  •  1 c. à café d’épices de votre choix (on conseille en général le paprika, le gingembre, ou le curry)
  •  1 c. à café de ketchup ou de purée de tomates
  •  Un peu d’huile d’olive selon la texture
  •  Sel et poivre
blog zero dechet

➳ Steak végé aux champignons

  • 1 oignon
  • 1 échalotte
  • 250 gr de champignons de paris
  • 50 gr de poudre d’amandes
  • 50 gr de chapelure (astuce zéro déchet : utiliser du pain rassi émietté)
  • 1 œuf
  • 1 c. à café d’épices de votre choix (on conseille en général le curcuma ou le ras el hanout)
  •  Un peu d’huile d’olive selon la texture
  • Sel et poivre
  • Quelques branches de persil frais

Cet article n’a pas vocation à remplacer la consultation d’un.e médecin ou d’un.e nutritionniste. Nous encourageons bien évidemment également la pratique du sport, et bien sûr du vélo 😀  

Manger zéro déchet c’est bien, mais comment boire zéro déchet ?

Partager cet article

Laisser un commentaire